こんにちは（こんばんは）!
私はデザイナーで日々パソコンと向き合っているのですが、デスクワークで肩こりが酷いです…。
こちらのブログを読んでくださっている方は肩こり大丈夫でしょうか？
今日は、デザインについてではなく、肩こりについて原因から、姿勢チェック、対処法を書いていこうと思います。
日頃肩こりで悩んでいる方の参考になると思いますので最後まで読んで頂けたら嬉しいです!
肩こりの原因
デザイナーに限らず、デスクワークって肩がすごく凝りますよね…。
肩こりには下記↓のような要因があげられます。
- 姿勢が悪い（猫背・前かがみなど）
- 長時間同じ姿勢をとることによる体の緊張
- 運動不足
- ストレス
- 冷え
- いつも片方の肩で荷物を持つ
通常、首の骨は衝撃を和らげる為に緩やかなカーブを描いたような形になっています。
しかし、パソコンやスマホを長時間前かがみの状態で見ていると、骨のカーブがどんどん真っ直ぐになっていってしまいます。これを「ストレートネック」と呼びます。
ストレートネックになると、首のこりや肩こり、頭痛、目の疲れといった症状が現れやすくなります。
あなたの姿勢は大丈夫？姿勢チェック
① 壁に背中を付けて立ちます。
② 顎を引いて軽く胸を張るようにします。
③ 後頭部・肩甲骨・お尻・かかとを壁につけます。
その時に、腰の後ろの隙間に手の平1枚分が入るくらいの状態が良い姿勢の目安です。
肩がつきにくい場合、猫背や巻き肩の可能性が高く、ふくらはぎがつかない場合は、骨盤に歪みのある可能性が高いです。
こばやし
私が実践した対処法
【対策①】自分の姿勢を改善する
自分の姿勢が歪んでいる場合、まず第一に姿勢の改善を意識して生活しましょう。
「立っている時の良い姿勢」は、
「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線になる状態です。
「座っている時のいい姿勢」は、
・椅子に深く腰をかけた状態で、骨盤が立っている
・足の裏全体がしっかりと床についている
・顎を引いて、骨盤を立てて座る
・頭が体の真上にある状態です。
パソコンやスマホを操作する時に、頭が前にいきやすいです。
歪んだ姿勢を続けてしまうと、骨がどんどん癖付いていって、中々正しい姿勢に戻すのが難しくなっていってしまいます。
常に姿勢は意識するように心がけましょう。
【対策②】パソコンの高さを上げる
パソコンを使用している時にどうしても前かがみになってしまうのが悩みでした。
そんな時に購入したのがこちらのノートパソコンスタンドです!
引用：https://www.amazon.co.jp/LOE-%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%91%E3%82%BD%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%89-pc%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%89-%E6%8A%98%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%9F%E3%81%BF%E5%BC%8F-%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%91%E3%82%BD%E3%82%B3%E3%83%B3/dp/B09J8DVZG9/ref=sr_1_6?crid=355JEQZTN61D6&keywords=%E3%83%91%E3%82%BD%E3%82%B3%E3%83%B3+%E7%9B%AE%E7%B7%9A+%E4%B8%8A%E3%81%92%E3%82%8B&qid=1700398795&sprefix=%E3%83%91%E3%82%BD%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%80%80%E7%9B%AE%E7%B7%9A%E3%80%80%2Caps%2C154&sr=8-6
こちらのノートパソコンスタンドを使うと、パソコンの高さを自在に変える事が出来るので、自分の首の負担がかからない位置にパソコンを調整できて随分首が楽になりました!
こばやし
パソコンやipadを使用して作業をする時におすすめです!
【対策③】マッサージする
「肩が凝ったな」と感じた時、すぐに出来るマッサージもおすすめです。
その時に、肩こりに効くツボを押すようにすると更に効果がアップします。
天柱（てんちゅう）
天柱は、首の後ろにある2本の太い筋肉の外側のくぼみにあるツボです。
肩こり、眼精疲労、めまい、冷え、自律神経の安定に効果的です。
両手の親指でグッと押すようにします。
肩井（けんせい）
肩井は、首のつけ根と肩先を結ぶ線の中央にあるツボです。
肩周りをほぐし、血液の流れを良くしてくれます。
指の腹で揉むように押したり、こぶしで軽く叩くようにしてほぐします。
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
ツボを押す以外に、筋肉を意識して直接ほぐす方法も効果的です。
特におすすめなのが、胸鎖乳突筋と呼ばれる、耳の後ろから鎖骨の内側を繋ぐ太い筋肉です。
引用：ウィキペディア胸鎖乳突筋 https://ja.wikipedia.org/wiki/
胸鎖乳突筋が固まると、リンパの流れが悪くなり、肩こりに繋がります。
胸鎖乳突筋を掴むようにし、上から下まで揉みほぐします。
【対策④】湿布などを貼る
どうしても肩こりが辛い時には、ヒップエレキバンや、湿布、ローションタイプのサロンパスを使用しています。
【よく使うおすすめランキング１位】サロンパスローションタイプ
引用：https://www.amazon.co.jp/%E4%B9%85%E5%85%89%E8%A3%BD%E8%96%AC-%E3%80%90%E7%AC%AC3%E9%A1%9E%E5%8C%BB%E8%96%AC%E5%93%81%E3%80%91%E3%82%B5%E3%83%AD%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3-85mL-%C3%972/dp/B00QLF5S7I/ref=sr_1_17?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&crid=2STM4I6WASMIB&keywords=%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%2B%E3%82%B5%E3%83%AD%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%B9&qid=1700401200&sprefix=%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%2B%E3%82%B5%E3%83%AD%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%B9%2Caps%2C159&sr=8-17&th=1
サロンパスのローションタイプは、湿布やエレキバンと違い、ローションタイプで目に見えない為、外出先や仕事場でも使いやすく、愛用しています。
サッとひと塗りでかなり肩こりが楽になるのでおすすめです。
【よく使うおすすめランキング2位】ピップ エレキバン MAX200
引用：https://www.amazon.co.jp/%E3%83%94%E3%83%83%E3%83%97%E3%82%A8%E3%83%AC%E3%82%AD%E3%83%90%E3%83%B3-%E3%83%94%E3%83%83%E3%83%97-%E3%82%A8%E3%83%AC%E3%82%AD%E3%83%90%E3%83%B3-MAX200-24%E7%B2%92%E5%85%A5/dp/B01MYECFGP/ref=sr_1_7?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&crid=5OBZZN4A813B&keywords=%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A&qid=1700401730&sprefix=%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%2Caps%2C168&sr=8-7&th=1
ヒップエレキバンは、磁気の力で血行を促進し、頑固なコリを解消してくれます。
2〜5日貼り続ける事で効果が上がります。
【よく使うおすすめランキング3位】めぐりズム 蒸気の温熱シート
引用：https://www.amazon.co.jp/%E3%82%81%E3%81%90%E3%82%8A%E3%82%BA%E3%83%A0-%E8%92%B8%E6%B0%97%E3%81%AE%E6%B8%A9%E7%86%B1%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%88-16%E6%9E%9A%E5%85%A5/dp/B001V80O6U/ref=sr_1_36?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&crid=3MNAPOSDHUM1G&keywords=%E8%82%A9%E3%82%B3%E3%83%AA%2B%E6%B9%BF%E5%B8%83&qid=1700402268&rdc=1&sprefix=%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%2B%E6%B9%BF%E5%B8%83%2Caps%2C163&sr=8-36&th=1
めぐりズム 蒸気の温熱シートは、蒸気の温熱で、患部の血のめぐりをよくし、肩こりをほぐしてくれます。
普段体が冷えやすい方にもおすすめです。
【対策⑤】肩まわりの緊張をほぐす
長時間同じ姿勢を取らなければならない時は、30分ごとに下記のストレッチを取り入れてみて下さい。
- 肩回し
- 首を上下左右に伸ばす
- 両手を掴み、上にあげて左右に揺らす
同じ姿勢を続ける事で、筋肉が硬直し、肩こりに繋がります。
定期的に筋肉を動かしてあげる事で、筋肉の緊張をほぐします。
【対策⑥】ヨガをする
肩こりが酷い方に、ヨガはとてもおすすめです。
ヨガには、柔軟性向上・体幹強化・姿勢の改善・冷えの解消・むくみの解消・スタイルアップなど様々な効果があります。
私はいつも、YouTubeでヨガの動画を見て体を伸ばしています。
おすすめはB-lifeのまりこさんの動画です。
肩こりの原因である姿勢の改善や冷えの解消に効果があるだけでなく、自律神経を整える効果もあるのでとてもリフレッシュする事が出来ます。
こばやし
B-lifeさんの動画は、10分でできる短時間のものや、優しい内容のヨガもあるのでヨガをしたことがない方にもおすすめです!
【対策⑦】冷えを改善する
「冷え」は肩こりの他にも、疲れ易い、肌荒れ、頭痛、血色不良、腹痛、便秘、生理不順、むくみなど様々な症状をもたらします。
冷えを解消する為に下記のような行動を心がけましょう。
- 温かいものを意識的に飲む
- 湯船につかる
- 運動やストレッチを行う
- 温かい格好をする
私が作業中によく飲むホットココアの作り方と、使っている温かグッズをご紹介します。
【温まるおすすめドリンク】ホットココア
用意するもの …… ①純ココア（小さじ2） ②牛乳（160ml） ③お砂糖（小さじ2） ④お塩（ほんの少し）
- ① コップに純ココア（小さじ2）とお砂糖（小さじ2）を入れる
- ② ①に、少し牛乳を入れて、ダマがなくなり滑らかなペースト状になるまでよく混ぜる
- ③ 少しずつ牛乳を加える
- ④ 電子レンジで加熱する
- ⑤ ほんの少しお塩を加えてよく混ぜる
因みに、使用している純ココアは、バンホーテンのピュアココアです。
引用：https://www.amazon.co.jp/%E3%83%90%E3%83%B3%E3%83%9B%E3%83%BC%E3%83%86%E3%83%B3-%E3%83%94%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%82%B3%E3%82%B3%E3%82%A2-200g/dp/B000FQ5K2C/ref=sr_1_8?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&crid=EBZRR5WV5KKA&keywords=%E3%82%B3%E3%82%B3%E3%82%A2&qid=1700452476&sprefix=%E3%82%B3%E3%82%B3%E3%82%A2%2Caps%2C177&sr=8-8
こばやし
【温まるおすすめグッズ】電気ひざ掛け毛布
引用：https://www.amazon.co.jp/%E6%A4%99%E5%B1%B1%E7%B4%A1%E7%B9%94-NA-055-RT-Sugiyama-%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%89-140%C3%9782cm-NA-055H-RT/dp/B00F4S7IK8/ref=sr_1_8_mod_primary_new?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&crid=VUTRFBFREWMK&keywords=%E9%9B%BB%E6%B0%97%E3%83%96%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B1%E3%83%83%E3%83%88&qid=1700453060&sbo=RZvfv%2F%2FHxDF%2BO5021pAnSA%3D%3D&sprefix=%E9%9B%BB%E6%B0%97%E3%83%96%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B1%E3%83%83%E3%83%88%2Caps%2C163&sr=8-8
手軽にすぐ暖かくなる電気ひざ掛けは、デスクワークにもおすすめです。
こちらのひざ掛けは、暖かさを「強・中・弱」から選ぶ事が出来ます。
【温まるおすすめグッズ】まるでこたつソックス
引用：https://www.amazon.co.jp/%E3%82%AA%E3%82%AB%E3%83%A2%E3%83%88-%E3%81%BE%E3%82%8B%E3%81%A7%E3%81%93%E3%81%9F%E3%81%A4%E3%82%BD%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9-632-995-%E3%83%9F%E3%83%87%E3%82%A3%E3%82%A2%E3%83%A0%E3%82%B0%E3%83%AC%E3%83%BC-%E6%97%A5%E6%9C%AC%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%BAM-L%E7%9B%B8%E5%BD%93/dp/B07Q6DW85S/ref=sr_1_5?crid=2UAAVT4WDIFFA&keywords=%E6%B8%A9%E3%81%8B%E3%81%84%E9%9D%B4%E4%B8%8B&qid=1700453408&sprefix=%E6%B8%A9%E3%81%8B%E3%81%84%2Caps%2C175&sr=8-5&th=1&psc=1
まるでこたつのように温かい靴下です。
長めの作りになっているので、足先から足首までしっかり温かく、冷え性の方におすすめです。
【温まるおすすめグッズ】バスロマンプレミアム 発汗保温浴
引用：https://www.amazon.co.jp/%E3%80%90%E5%8C%BB%E8%96%AC%E9%83%A8%E5%A4%96%E5%93%81%E3%80%91%E3%83%90%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%9E%E3%83%B3-%E3%83%97%E3%83%AC%E3%83%9F%E3%82%A2%E3%83%A0%E5%85%A5%E6%B5%B4%E5%89%A4-%E7%99%BA%E6%B1%97%E4%BF%9D%E6%B8%A9%E6%B5%B4-%E3%80%90%E9%A6%99%E3%82%8A%E3%80%91%E3%83%9B%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8F%E3%83%BC%E3%83%96-%E3%80%90%E3%81%8A%E6%B9%AF%E8%89%B2%E3%80%91%E3%83%9B%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%AA%E3%83%AC%E3%83%B3%E3%82%B8/dp/B08GC9ZZP6/ref=sr_1_2_sspa?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&crid=2OGZ5A4S0986A&keywords=%E5%86%B7%E3%81%88%E6%80%A7%2B%E5%85%A5%E6%B5%B4%E5%89%A4&qid=1700453920&sprefix=%E5%86%B7%E3%81%88%E6%80%A7%2B%E5%85%A5%E6%B5%B4%E5%89%A4%2Caps%2C161&sr=8-2-spons&sp_csd=d2lkZ2V0TmFtZT1zcF9hdGY&th=1
10種の植物エキス配合の入浴剤です。
こちらの入浴剤は、10種類の植物エキスが配合されており、体の芯までポカポカ温めてくれます。
まとめ
今回は、デスクワークで肩がガチガチに固まってしまった私の対処法を中心にご紹介しました!
どれもこれもとても効果が高いので是非試してみて下さい!
こばやし
デザイン本が全国の書店で発売中です!
頑張って作ったので、見て頂けたら嬉しいです!
コメント